[训练模式]训练模式

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1-1、羽毛球爱好者自行训练基本模式（1）有教练指导当然好，但不是所有人都能有这样的条件，因此大傻为这样的爱好者出点儿主意：不要来了就打，撕杀一 通，汗是出了，但不好的还是不好，不精的还是不精，是打球还是练球，要搞清楚，建议把每次打球的时间分为两段训练模式， 第一阶段为练球，第二阶段为打球。以下为简单的练习方案： 1、直线高远球的练习 两人一组，沿边线反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误，共 分钟。（熟练后可练一些后场平高球）。2、对角高远球的练习 两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共 20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共 10 分钟。 4、杀球接杀球的练习 刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习，挡垫网时 注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。 绷后场球时，击球点要尽量靠前一些，绷球时挥拍幅度不宜过大。（击球点靠前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右， 围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近）二人交替进行，共 10 分钟。 5、直线斜线劈吊球练习 两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。

二人交替进行，共 10 分钟。 6、全场步法练习 请参考技术论坛的：《论步法的急停急起（作者：丽然）》每组 组。其实，羽毛球的训练是复杂多样的，像打多球、点控点、多打一等等训练都是提高能力的有效方法，大傻会把平时的训练方式总结一下，结合爱好者的具体情况，变通的，逐步提出更多的练习方案。不足之处，欢迎指正。 1-2、羽毛球爱好者自行训练基本模式（2） 训练的项目及目的： 训练项目：二控一练习（简单二打一），需三人交替进行。训练目的：提高个人全场跑动和基本控球能力。 训练方法： 1、两人方 一人站在网前，只挡放网，不得扣杀球。为保证对面练习者跑动时的连续性，不要求回球质量过高。另一个人在后场 （最好这个人水平略高一些的），打各种球给对方，尽量多利用曲线。 2、一人方 模仿实战，尽量作到回球到位，追求落点。（对于相对差一些的爱好者，可只打半场直线的跑动练习，就是一个网前球， 一个后场球。练习者跑进行直线跑动练习。） 要点：处理后场高远球时，一定要利用蹬转体（或跳转体）挥拍击球，无论网前还是后场，处理完球后，还原要快， 注意跑动中的急停启动和急停蹬转的合理运用，体会变速加速，脚下要弹踏起来。

三人轮流交替进行，每人 分钟。步法的练习细节可参照本论坛上的《论步法的急停急起（作者：丽然）》进行。1-3、羽毛球爱好者自行训练基本模式（3） 训练项目： 网前抢点练习：两人一组。一人站在发球线上，手抛网前球，另一人隔网站在发球线附近，反复上网抢点进行压、推、 挑、放的练习。 练习说明： 压：是指在抢到较高点时的网上扑杀。 推：是指抢到的高度已经无法下压时，推后场两点的平快球。 挑：是指高度已经无法推压的球，挑后场或搓放网的球。 练习要点和需要注意事项：抛球一方：球的高度不宜质量过高，要配合接球方的节奏，当对方回到发球线时再喂球。 接球一方：准备姿势为，右腿在前（左手持拍者相反）。选择的上网路线应该在全场的中场防守点和练习时的击球点之 间，注意不要偏离。 上网时要利用垫步蹬跨的步法，启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出，出手击球动作不要过大，多体会利用手腕 和手指的发力，要追求落点和质量。最后一步落地时前脚掌外翻，处理完球马上右脚保持在前后退还原，保持上网和 还原时的连贯性，要有节奏感。注意安全，不要打伤抛球方。每组 30 50个球，两人交替进行。 1-4、羽毛球爱好者自行训练基本模式（4 训练的项目及方法对吊上网：俩人一组，甲方辟吊直线网前球，然后快速上网，将乙方回的网前球挑后场直线高远。

乙方挡或放网，然 后快速退向后场，再次劈吊直线网前球，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。 练习时应该注意的事项 劈吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度。 后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快。 网前的挡放网不易质量过高，以免破坏俩人循环跑动的连续性。 重点：在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速度，来完成前后移动时重心转换，这一点一定要 多多体会！ 1-5、羽毛球爱好者自行训练基本模式（5 利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练，比如上网前正手防腰部反手：正手俩人一组，一人站在网前利用手抛球，先给对方手抛网前的正手位，然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近。注 意节奏，要接近实战，不要过快或过快。 接球方：站在单打防守位置，当对方抛出正手网前球时，利用急停加速启动，快速上网或推或搓，然后快速还原，还 原到位的同时急停蹬转体，向反手位跨步，进行反手的低手接球，最好是挡网，可直线或斜线，然后快速还原再次上 网，上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。 注意：正手要求一定抢高前点处理，反手要求绝对要低手处理，不要求抢前点或高点，这样才能达到一攻一防的练习 效果，正手位到反手位的跑动应该是明显的小斜线。

多多体会中场的急停启动和急停蹬转，以及启动后的加速度。 20 30颗球为一组，俩人交替进行。 1-6、单打三一式攻防体系训练法 三一式训练法是专门训练单打球员防守能力的练习。所谓三一式，是指陪练方三人成品字型站位，后场两人，前场一 人；而练习者一人站在对面场区。陪练方后场两人可以通过拉、吊、杀等技术调动练习者，前场的陪练则负责放网和 挑球，一般不搓球和扑球，目的就是让练习者打多拍。练习者一般不给进攻，而且尽量要回后场球以锻炼能力，坚持 三一式训练对控球的练习要求不算高，可以适当的加些难度，我自己是这样来要求自己的：先按三一式站位，练习的时候按照一定的规律回球，比如头五个球我要求自己一定要回给对方后场左边的陪练员，随他怎么打我，拉吊杀都可 以；后五个球再回给前场的陪练员，要求同前，但必须是回左前场的角或右前场的角；再后五个球回给对方后场右边 角的陪练员，然后在随后的五个球回给前场的陪练员，这次又是另一个角。 这样等于是我按五个球一组，把球在自己的任何角度打到对方场地的四个角，每个角五球，这二十个球之间是不停顿 的，以前我可以二十球为一组坚持两组以上，现在膝盖伤了，有很久没试过了。这种方法在一对一的时候也可以练， 陪练方每五个球就换个位置就可以了，也可以坚持打一个点不限于五次；减轻难度的话可以让陪练员不打你的四个点， 打三个点、两个点都可以，随自身技术水平调节难度，可以有很多变化的。